节后莫忘给身心一个缓冲

　　“十一”长假虽然已经结束，但许多人仍旧沉浸在节日的欢乐中，以至于人回到了工作岗位上，心却回不来。松弛下来的“弦”暂时适应不了紧张的工作是正常现象，我们既不可过于担心，又不能置之不理。只要给身体一个缓冲期，就能慢慢把心理调整到正常的工作状态中。

　　切换过快引发不适

　　上班族是节后综合征的易感人群。几乎每个长假过后的一两周内，很多上班族都会出现一系列心理和生理问题。有的人上班后感觉比放假之前都累，最明显的一点就是晚上睡不着，早上起不来，一天到晚昏昏沉沉，工作时注意力难以集中。

　　当人一下子从放松的状态切换到紧张的状态，情绪上便会出现精神不振、烦躁不安，身体上甚至出现恶心、眩晕等状况。

　　专家支招：

　　1.改变节奏不宜过急。节后综合征很大程度上是因为身心切换过快造成的。上班族在放假时会选择睡懒觉、购物、旅游、聚会等活动进行放松。这种生活节奏的改变就像一根绷紧的弹簧突然松弛了下来，如果想再拉紧弹簧就需要一个过程，不能太快太急。

　　2.求助专业人士。一般来说，这些症状在一周左右就可以得到缓解。如果超过两周还存在精神不振、抑郁、焦虑、失眠等问题，就需要求助专业医疗机构。如果感觉自身出现了节后综合征，切不可过于自责，否则会更加影响心情，让工作和学习效率变得更低。

　　温馨气氛赶走上班恐惧

　　“从10月7日开始，我就开始坐立不安、心神不定，为上班发愁。等到上班第一天，心情就更差，不想起床、不想挤公交、不想看电脑……”从10月7日开始，李先生就开始为上班发愁。工作的压力，同事的相处，上司的高要求，下一步工作的开展……诸多头绪，让他心情烦躁不安，看什么都不顺眼，胃口也不好。“已经上班三四天了，可我还是进入不了工作的状态，坐在电脑前什么都不想干，就盼着赶紧下班。可越是拖延，没做完的工作就越多，想起来就发愁。”

　　长期处于高度紧张的工作状态之下，让人对摆脱超负荷的渴望显得格外强烈，一旦获得条件好好地放松一把，要想再次回到紧张状态就会产生巨大的心理反差。李先生的情况多见于高压力工作人群，在节后上班初期表现为烦躁不安、无法集中注意力、工作效率低下、食欲不佳，甚至出现厌职情绪。

　　专家支招：

　　1.对于节后综合征，首先应坦然接受。这些症状是人们重新投入工作时自然产生的，不要背上不必要的包袱。

　　2.安排工作要循序渐进。长假8天，工作堆积了不少。突然从悠闲的休假转换到面对一大堆工作，大多数人都会觉得一下子压力倍增。在这种情况下，不要一下子把日程表排得满满的，也不要在假日后立即投入繁重的、充满挑战的项目。可以先从简单的工作开始做起，慢慢过渡到正常的工作节奏中。

　　3.工作氛围对工作体验至关重要。对比家中温馨和美的气氛，死气沉沉的办公室难免让人有窒息的感觉。不妨带点小零食、家乡的土特产，和同事交换零食，轻松交谈，快乐地开始工作。

　　4.不要把做不完的工作带回家，这样更容易让人对工作产生厌烦感。下班回家去做一些轻松的自己喜欢的事情，比如阅读、看电影等，放松心情，缓解身心压力。

　　用这些办法调整作息

　　今年“十一”长假和中秋节赶到一起，小王选择回父母身边过节。因为疫情原因和亲朋好友很久没有见面，所以他几乎每天都有大大小小的聚会，晚睡晚起，生活作息完全被打乱。假期之后小王就出现睡眠问题。

　　“晚上10点还特别有精神，不到夜里一两点根本睡不着，但早上怎么都睡不醒，到了单位就打瞌睡。”虽然“十一”长假已经过去好几天，但小王的“假期时差”还没调整过来。尽管每天晚上10点就躺在了床上，他却怎么也睡不着。无论是睡前喝牛奶还是躺在床上“数羊”，都没有效果。以至于最近几天每天睡眠都不足5小时，工作也不在状态。

　　专家支招：

　　1.放松身心，调节情绪。“十一”长假，绝大多数人的情绪、情感体验应该是兴奋度很高的，马上要转入正常的工作状态，心理就会出现很多相反的情绪体验。如热闹与冷清、欢喜与悲伤等，这些情绪变化也会引起失眠等问题。可以通过深呼吸、听音乐等方法调节情绪，情绪平和下来了，也有助于睡眠。

　　2.如果晚上没有睡意，也不必过早上床。如果硬要上床睡觉，反而给自己施加一些压力，更睡不着。此时可起来做一些轻松的事，如看书、踱步、深呼吸、冥想等。

　　3.适度运动。下班后可以多参加一些体育活动，让身体处于疲惫状态就容易入睡。比如和朋友打打球、去健身房跑步等。睡前两三个小时也可进行散步等运动量不大的活动，还可以听听轻音乐、喝杯热牛奶、做做按摩，借此来舒缓紧张的情绪。

　　（作者：北京回龙观医院副主任心理治疗师）