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第330期:喝豆浆,到底讲究些啥?

2016-10-19 09:01:00 来源:人民网 我有话说
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豆浆可能算是中国人在饮食上最引以为傲的发明之一了。利用“转化”的智慧,通过研磨、煮沸,巧妙的去除了大豆中的“抗营养因子”,将坚硬的大豆制成色泽柔白、香滑细腻的液体,饮之让人欲罢不能。

大豆变身让营养更易吸收

大豆作为一种蛋白质相当丰富的食物(含量为35g/100g),在加水稀释做成豆浆后,尽管含量降低(1.8g/100g),但更方便大量摄入,也容易消化吸收,因此,仍不失为一种较好的蛋白质来源。在肉食短缺的贫穷年代,豆浆曾代替牛奶,成为农耕民族主要的蛋白质补充途径。现在许多人常用豆浆与牛奶的营养价值做比较,其实二者各有所长。豆浆蛋白质含量低于牛奶,但脂肪尤其是对心血管健康不利的饱和脂肪酸含量大大低于牛奶;而且,豆浆不含胆固醇,却有丰富的膳食纤维;牛奶在补钙上要优于豆浆,豆浆中钙含量大约只有牛奶的1/10。可见,豆浆、牛奶正如飞燕与玉环,不分高低,各有特色,您只需根据自身需要来选择,或者二者搭配饮用也可。

豆浆人人能喝,但也不能多喝

目前朋友圈里流传一些言论,“男人喝豆浆会变女人”、“女人喝豆浆会得乳腺癌”、“孩子喝豆浆会早发育”,如果这些都是真的,那还有谁能喝豆浆呢?这些说法其实就是围绕着豆浆中的大豆异黄酮在做文章。大豆异黄酮的确是一种植物雌激素,但其“影响人体激素水平”的能力只有药物雌激素的千分之一。只要不是每天大量摄入,是不可能影响到男性的性激素水平和孩童第二性征发育的,研究发现,适当摄入豆浆可能帮助男性预防前列腺癌。

至于说喝豆浆使女性患乳腺癌更是不靠谱。植物雌激素对女性雌激素水平起到的作用表现为“双向调节”——当雌激素水平降低时,大豆异黄酮可起到一定的补充作用;当雌激素水平本身较高时,大豆异黄酮又能在一定程度上抑制雌激素作用。基于此,我们建议绝经后女性适当增加豆制品摄入,来补充体内雌激素。至于网上曾流传过某女士喝豆浆一年查出乳腺癌的事件,请不要忽略该女性本身激素水平紊乱的可能性,而且,这一说法本就存在逻辑错误。谷类中的木酚素也是植物雌激素,若要如此推测,是否可以说该女性吃了一年谷物查出乳腺癌,所以吃谷类导致乳腺癌?

即便是痛风患者也可以适量喝豆浆。干大豆的嘌呤(在体内代谢产物为引起痛风的尿酸)含量着实不低,但豆浆中96%以上是水分,嘌呤含量大大降低,已被视为对痛风患者较安全的“低嘌呤食物”。可见只要不拿豆浆作为一日三餐,人人都可喝豆浆。

豆浆百搭吃出营养来

有个朋友,为了“维护”健康,喝豆浆绝不吃鸡蛋、不加红糖白糖、不搭配水果,而且绝不空腹喝,于是她的早餐总是“豆浆+面包”,不仅食谱单调无比,营养搭配也不全面。这些饮食相克的说法源于豆浆中的“抗营养因子”——胰蛋白酶抑制剂,它会影响豆浆或鸡蛋中蛋白质的消化吸收,不过在煮熟后,豆浆中胰蛋白酶抑制剂几乎全被破坏,还如何发挥“阻碍”蛋白质吸收的作用?至于糖和水果,谣言中谈到红糖和水果中的果酸会令豆浆产生“沉淀”,降低营养。要知道,这不过是蛋白质遇酸后发生变性反应产生的所谓“沉淀”,变性反应让蛋白质分子疏松,与消化酶接触更充分,吸收效果也更好。如果惧怕果酸,那豆浆遇到PH值仅为0.9-1.5的胃酸,可怎么好呢?我们也没有因为胃酸的存在导致蛋白质吸收不良现象,自然更不用担心果酸。至于白糖嘛,它和豆浆的反应类似于烤面包时的“美拉德反应”,会使面包表面生成褐色物质,产生香味。然而这个反应要在水分极少、蛋白质和糖含量很高且温度较高(>100℃)时才会发生,正常加热豆浆时无需担心。

豆浆不是单身狗,它在食谱中还是相当的百搭,还不快快喊来鸡蛋、水果丰富你的早餐!

在家安全做豆浆

若您想在家自制豆浆,不妨按照自己口味制作谷物、水果、坚果和大豆搭配的“专属豆浆”,既特色又营养。以下几个小窍门可以帮您打造更美味健康的豆浆哦。

①豆子提前一天用清水泡上,第二天打浆时豆渣更少,出浆率高,口感也更润滑;

②豆浆一定要充分煮熟(大火煮沸+文火5分钟以上),不应看到泡沫就关火,此时只是豆浆中皂甙引起的“假沸现象”,若不继续煮熟,可能因生豆浆中的植物红细胞凝集素而引起食物中毒;

③不可用豆浆冲生鸡蛋喝。热豆浆的温度无法杀死生鸡蛋中可能存在的致病菌,会引起腹泻或呕吐。

作者介绍:王璐,北京大学公共卫生学硕士,《健康时报》、《医食参考》、《家庭医生》等多家健康营养杂志特约撰稿人。

[责任编辑:潘兴彪]
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