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太胖,运动悠着点

2016-10-19 08:42:00 来源:人民网 岳金凤我有话说
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张军,哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任、教授,主攻手显微外科、足外科、骨创伤、周围神经损伤、四肢血管损伤等

通常身体质量指数(BMI)≥28的人即可称为肥胖。肥胖人群的运动风险很高,运动时有更多需要注意的事项。

研究表明,跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍,例如一个体重100千克的人,每迈出一步膝关节受压是900千克,肥胖者长期跑步,会对半月板造成损伤。此外,下蹲、跳绳、跑步都不适宜肥胖人群。

适合肥胖人群的运动方式有:一是游泳。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受10%的重量压力。二是骑车。车座可承受身体的大部分重量,从而减轻膝盖的压力。三是走路。刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。四是坐姿运动。例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

肥胖人群刚开始运动时,每天建议累计运动30分钟(单次运动不要少于10分钟),每周累计150分钟即可。等身体适应以后,逐渐增加到每周300分钟的运动量,也就是每天累计运动60分钟,每周5天。不建议每天超过90分钟的运动,容易造成“饥饿”状态,引起身体肌肉的流失。

肥胖人群在运动的同时,要注意加强训练大腿力量,比如,提踵练习,即尽量将脚后跟提起的姿势,15~20次之后,小腿会感觉微微发酸,逐渐增加提踵次数。▲

[责任编辑:潘兴彪]
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